Ingin tetap segar dan fit saat menjalankan ibadah
puasa di bulan Ramadan? Yang terpenting harus dijalankan adalah
mengonsumsi jenis makanan yang bergizi dan dengan pengolahan yang tepat.
Bulan
puasa, bulan penuh berkah dan ampunan sudah di depan mata. Menjaga
tubuh agar selalu sehat dan bugar ketika menjalankan puasa Ramadan akan
memberikan kesempatan untuk meraih pahala sebanyak-banyaknya dan bila
tiba Hari Idul Fitri kita akan kembali suci dan terbebas dari segala
dosa. Apalagi, puasa juga terbukti memberi manfaat yang baik bagi
kesehatan.
Dengan berpuasa, organ tubuh diberi kesempatan
beristirahat. Pada saat organ beristirahat, sel dan jaringan tubuh
melakukan regenerasi sehingga sel tubuh terus mengalami pembaharuan dan
sel dalam jaringan tubuh yang terus mengalami pembaharuan menjadikan
tubuh selalu segar dan bugar.
" Dengan berpuasa, organ tubuh diberi kesempatan beristirahat. Pada
saat organ beristirahat, sel dan jaringan tubuh melakukan regenerasi
sehingga sel tubuh terus mengalami pembaharuan dan sel dalam jaringan
tubuh yang terus mengalami pembaharuan menjadikan tubuh selalu segar dan
bugar."
Namun, perubahan jadwal makan yang tiba-tiba pastinya akan membuat
proses metabolisme tubuh juga berubah sehingga perlu penyesuaian di
awal-awal bulan puasa. Normalnya, konsumsi makanan atau minuman menjadi
bekal energi bagi tubuh selama kurang lebih lima sampai tujuh jam. Saat
puasa konsumsi makan dan minum di kala sahur digunakan untuk bekal
energi dan kebutuhan lain selama 16 jam.
Wajar saja apabila saat
menjalankan ibadah puasa, tubuh biasanya loyo, tidak bersemangat, dan
wajah tampak kusut akibat kelelahan beraktivitas. Padahal, di bulan
puasa aktivitas kehidupan dan pekerjaan sehari-hari tidak mungkin
ditinggalkan. Karena itu, kita perlu upaya ekstra untuk menjaga tubuh
tetap segar, fit, dan kuat sepanjang hari di bulan suci ini.
Menurut
ahli gizi dari Klinik Hang Lekiu Medical Center, dr Inayah Budiasti MS
SpGK, agar tubuh tetap segar sepanjang berpuasa sehingga dapat
beraktivitas dengan lancar perlu diperhatikan pengaturan pola makan yang
sehat saat sahur. Artinya, kita harus memilih jenis dan proses
pengolahan bahan makanan yang baik bagi tubuh.
”Jangan makan gorengan atau yang berasa asam, pedas, dan makanan bersantan,” katanya.
Jenis
makanan yang digoreng memerlukan proses pengolahan di usus yang lebih
lama. Padahal, cairan di dalam tubuh sangat minim. Seperti diketahui,
setiap makanan yang masuk mengalami metabolisme menggunakan cairan dalam
tubuh.
Yang terjadi, lanjut dia, cairan tubuh semakin habis dan
membuat badan lemas dan lesu. Memang, pada saat berpuasa bahan makanan
penghasil energi utama seperti karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan
protein yang masuk ke tubuh kita tidak sebanyak hari biasa.
"Jangan lupa selalu mengonsumsi makanan bergizi, baik pada saat sahur
maupun berbuka puasa. Walau menu sederhana, yang harus diperhatikan
adalah hidangan itu mengandung lima unsur gizi lengkap seperti protein,
lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. ”Yang dianjurkan adalah
konsumsi sayur bayam, sup ayam, pokoknya yang berserat dan berkuah"
Jangan lupa selalu mengonsumsi makanan bergizi, baik pada saat sahur
maupun berbuka puasa. Walau menu sederhana, yang harus diperhatikan
adalah hidangan itu mengandung lima unsur gizi lengkap seperti protein,
lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. ”Yang dianjurkan adalah
konsumsi sayur bayam, sup ayam, pokoknya yang berserat dan berkuah,”
tandas Inayah.
Inayah mengungkapkan, makanan berserat yang
banyak terdapat dalam sayur dan buah mampu menahan rasa lapar. Tubuh
kita memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan yang banyak
mengandung serat. ”Buah-buahan juga sebaiknya beraneka ragam, sekitar
tiga sampai empat jenis,” terangnya.
Untuk porsinya, ujar dia,
pilih yang sedang. Jangan sampai karena takut kelaparan, pada saat sahur
Anda mengonsumsi makanan yang berlebihan. Yang harus diingat bukan
jumlah takaran, tetapi proses pengolahan dan gizi makanan yang masuk ke
dalam tubuh agar badan tetap fit sepanjang hari saat puasa.
Selain
memperbanyak makanan berserat dan makanan yang mengandung protein, kata
Inayah, sebaiknya Anda juga menyediakan jenis makanan yang mengandung
vitamin dan mineral serta makanan tambahan agar tubuh tetap segar bugar
sepanjang hari. Vitamin yang penting dikonsumsi setiap hari adalah
vitamin A, B, dan C. Tapi kalau Anda sudah makan buah berwarna kuning
atau merah, sayur berwarna hijau tua, kacang-kacangan, maka tak perlu
khawatir kekurangan vitamin tersebut.
Untuk mencegah dehidrasi
tubuh di siang hari, Anda juga dianjurkan banyak minum air putih pada
malam hari yang dimulai sehabis buka. Hal ini berguna untuk mencukupi
kebutuhan cairan pada tubuh karena tubuh membutuhkan delapan gelas
sehari. Apalagi, pada siang hari aktivitas kita cenderung banyak
mengeluarkan keringat baik, di ruangan terbuka maupun ber-AC.
" Untuk mencegah dehidrasi tubuh di siang hari, Anda juga dianjurkan
banyak minum air putih pada malam hari yang dimulai sehabis buka. Hal
ini berguna untuk mencukupi kebutuhan cairan pada tubuh karena tubuh
membutuhkan delapan gelas sehari. Apalagi, pada siang hari aktivitas
kita cenderung banyak mengeluarkan keringat baik, di ruangan terbuka
maupun ber-AC."
Bagi penderita sakit lambung, makanan yang sebaiknya dihindari adalah
ketan, mi, daging berlemak, ikan dan daging yang diawetkan, sayuran
mentah, sayuran berserat, minuman yang mengandung soda, dan bumbu yang
tajam (cuka, cabai, asam). Jenis makanan tersebut bisa menimbulkan gas
yang berpengaruh meningkatkan produksi asam lambung.
Bagi mereka
yang memiliki berat badan melebihi ideal, sebaiknya selama berpuasa pun
tetap menghindari makanan yang tinggi kolesterol, misalnya lemak hewan,
margarin, mentega. Selain itu, sebaiknya Anda menghindari makanan yang
manis-manis, seperti dodol, sirup, cokelat, kue tar, dan es krim. Selain
lebih banyak mengonsumsi sayur, buah, dan daging tanpa lemak,
pengolahan makanannya pun sebaiknya jangan digoreng.
"Walaupun tubuh terasa loyo ketika berpuasa, Anda juga disarankan
tidak malas berolahraga karena dengan berolahraga tubuh menjadi lebih
fit. Memang ketika puasa ada perubahan waktu, misalnya intensitas
olahraga sebelum puasa dilakukan tiga sampai empat kali seminggu, tapi
di bulan puasa cukup dengan dua sampai tiga kali."
Sementara mereka yang terlalu kurus, selama berpuasa sebaiknya
menambah porsi susu dan menghindari makanan yang sulit dicerna, seperti
sayuran berserat kasar (daun singkong, daun pepaya). Mereka yang berusia
lanjut, aturlah pola makan saat berbuka puasa juga secara bertahap.
Makanlah jumlah yang lebih sedikit, namun dilakukan beberapa kali.
Walaupun
tubuh terasa loyo ketika berpuasa, Anda juga disarankan tidak malas
berolahraga karena dengan berolahraga tubuh menjadi lebih fit. Memang
ketika puasa ada perubahan waktu, misalnya intensitas olahraga sebelum
puasa dilakukan tiga sampai empat kali seminggu, tapi di bulan puasa
cukup dengan dua sampai tiga kali.
Waktu yang paling baik untuk
olahraga, yakni menjelang berbuka. Karena setelah tubuh mengeluarkan
keringat, tubuh kembali mendapat asupan berupa minuman atau makanan.
Bagi yang tidak terbiasa melakukan olahraga, pada tahap awal penyesuaian
sebaiknya melakukan olahraga ringan, seperti jalan kaki. Jangan terlalu
memaksa untuk olahraga yang lebih berat, seperti aerobik atau lari
karena kebugaran tidak bisa didapatkan secara instan. Akan lebih baik
menambah porsi latihan secara bertahap
Sumber : Voa - Islam